vol.56 コラム かたまり肉を味わいつくそう！
サプリでも注目される必須アミノ酸。身体を作るための重要な栄養成分ですが、実は肉を食べれば十分摂取できるんです！
意外と知らない“ たんぱく質＝アミノ酸”
日常的にも耳馴染のある“アミノ酸”という栄養成分。
昨今、サプリやドリンクなどでもよく見かけるが、実際その正体はあまり知られていない。「アミノ酸とはタンパク質を構成している成分です。肉や魚、穀物などを食べると、そのたんぱく質は20種類のアミノ酸に分解され、それが再合成されて私たちの身体はできています。筋肉を作ることや疲れを取ることなどでアミノ酸が注目されていますが、そもそもはたんぱく質なんだということが世間では意外と認識されていません」と語るのは、管理栄養士の牧野直子さん。アミノ酸の正しい知識や働き、効率よく摂取するためのテクニックなど、詳しく解説していただいた。
Q1 アミノ酸と必須アミノ酸の違いは？
私たちの身体を構成するアミノ酸は20 種類。そのうち11 種類は体内で合成して補うことができますが、体内では合成できず食事で補う必要があるアミノ酸が9種類あり、これを必須アミノ酸といいます。アミノ酸の主な役割は、筋肉や内臓などの細胞、ホルモンなどの材料となること。たんぱく質は胃でアミノ酸に分解された後、小腸で吸収され身体の各部位に届けられます。
| 必須アミノ酸 | ||
|---|---|---|
| スレオニン | メチオニン | リジン |
| ヒスチジン | フェニルアラニン | トリプトファン |
| バリン | ロイシン | イソロイシン |
| 非必須アミノ酸 | ||
|---|---|---|
| グリシン | システイン | グルタミン |
| アラニン | アスパラギン酸 | アルギニン |
| プロリン | グルタミン酸 | チロシン |
| セリン | アスパラギン | |
※乳幼児と幼児は必須アミノ酸にアルギニンも含まれる
Q2 サプリなどの“BCAA”って何？
近年では各アミノ酸の働きが解明され始め、効率良く摂取するサプリも登場しています。プロテインなどに含まれ「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」とは、主に筋肉の材料となる必須アミノ酸（ロイシン、バリン、イソロイシン）のこと。運動時に筋肉のエネルギー源として効率よく消費されます。しかし、肉類などの動物性たんぱく質でも十分摂取できるので、食事に肉を上手に取り入れて。
Q3 必須アミノ酸はたくさん摂ると良い？
一日に必要な必須アミノ酸は、基本的には体重1kgあたり1gのたんぱく質の摂取で補えます。しかし、重要なのは量よりも質。「アミノ酸スコア」は食品ごとに必須アミノ酸の含有比率を表すもので、値が100に近いほど9種類の必須アミノ酸のバランスが良く、質が高いことを示します。下の桶の図のようにスコアが低い要素があると、その低いスコアに合わせた量のたんぱく質しか生成できません。
Q4 植物性と動物性のたんぱく質の違いは？
食品のたんぱく質についてアミノ酸スコアで比較すると、下の図のように肉類などに含まれる動物性たんぱく質が圧倒的に高いことがわかります。ご飯（精白米）のみではアミノ酸スコアは100に届かず、効率よくたんぱく質は生成できませんが、アミノ酸スコアが高い食品と食べ合わせることで不足分は補われます。穀物類など主食中心の食事は低栄養になりやすいため、肉を一緒に摂ることをおすすめします。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 牛肉 | 100 |
| 豚肉 | 100 |
| 鶏卵 | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| 精白米 | 65 |
| トウモロコシ | 32 |
| 大豆 | 86 |
出典/日本食品標準成分表（七訂）より算出
Q5 幸せホルモンの源が摂れる！？
「肉を食べると幸せホルモンが出る」という説がありますが、これは必須アミノ酸と深く関係していると考えられます。うつの治療薬に用いられる必須アミノ酸のトリプトファンは、セロトニンというホルモンの素となり、鎮痛、催眠、精神安定に作用します。日常でストレスや不眠を感じている人は、トリプトファンを豊富に含むアメリカン・ビーフを積極的に摂りましょう。
Q6 赤身とサシのバランスが良いアメリカン・ビーフには必須アミノ酸が豊富！
和牛と比べてアメリカン・ビーフは効率よく必須アミノ酸を摂取できる食品です。牛の赤身肉はたんぱく質を豊富に含む一方、脂身にはごくわずかにしかたんぱく質が含まれず、そのほとんどが脂質です。そのため、効率的に必須アミノ酸を摂取するなら、霜降り肉より赤身肉中心のアメリカン・ビーフを食事に取り入れることをおすすめします。
出典/アメリカン・ビーフ：一般社団法人食肉科学技術研究所調べ
和牛（肩ロース）：日本食品標準成分表（七訂）
